Делтоидните мускули се одговорни за способноста да носат маици со тенки ремени - ова е, да се користи јазикот на жените. И нивната физиолошка функција е да ротираат и да се подигаат раце. Делта се наоѓаат над рамото на зглобовите и се именуваат токму поради нивната форма - триаголник, како грчкото писмо "делта".
Многу често жените се плашат и избегнуваат вежби на делтите, како да не сакаат да бидат "широко рамо". Сепак, 1 - 2 обуки неделно нема да ве направат Шварценегер, но тие можат да помогнат да се прошири гардеробата. До крајот на седмицата, ајде да ги одмориме вашите мускули, не само што ги изведуваме основните вежби за делта, туку и комплексите за градите и грбот, како и тие, но и индиректно, да ги вчитаат.
Вежби
1. За почеток, треба да се изврши кардио 10 - 15 минути на неблагодарна работа и целосно загревање за сите мускулни групи:
- ние мачкам нашиот врат;
- вршат ротации со раменици;
- Махи раце;
- ги ставаме рацете во заклучокот одзади и се наведнуваме во задниот дел, ги рашируваме рацете;
- вршиме наклонетост кон нозете;
- се наведнуваат назад;
- падини на страна.
2. За вежби на делтоидни мускули ни треба клупа и тегови. Ние легнеме на нашиот стомак на клупата и ги изведуваме лифтовите на издишувањето на страна. Лактите се малку свиткани, во IP рацете се затворени.
3. Потоа ги изведуваме класиците на жанрот - најдобрата вежба на делта и на рамената како целина. Ова е притискање на тегови додека седите. Ние ги креваме рацете со тегови над нивото на рамото во свиткана форма, при издишување ги исправиме и ги прошируваме нагоре. Не ги одвојувајте вашите лакти до крај на врвот, точка, за да не ги повредите. Ние извршуваме 15 пати за 4 сета со остатокот од 15 секунди помеѓу пристапите.
4. Изведување на "Арнолд клупата" што седи на клупата. Ние ги држиме тегови во свиткани раце, над рамениците. Палмите се распоредени за себе, на врвот точка ги претвораме во спротивна насока.
5. Извршуваме гора во стоечка положба, рацете треба да бидат заоблени, малите прсти треба да бидат повисоки од другите прсти, лактите над четките. Во почетната положба, рацете се собираат на ниво на бутовите, при истекот тие се одгледуваат, формирајќи заоблени раце. Ова е многу ефикасна вежба за deltas, што ќе ви овозможи да се чувствувате како работат мускулите, а во почетната фаза тоа е навистина многу важно.
6. Последната вежба е "пробивање" или повлекување на вратот на брадата. Земете го вратот и направете го првиот пристап со слободна тежина. Татко грабање на надворешниот стисок. Следно, правиме 4 комплети од 15 повторувања, додавајќи колку што е можно поголема тежина. Вие само треба да се повлече, а не да ја подигнете бар по инерција, а истовремено да почувствувате како функционира просечната делта. Во вториот пристап, вашите мускули треба да изгорат со напнатост.
Препораки за ефективна инфлација на делта
Ако вашата цел не е само да стекнете минимално олеснување на рамената до летото, туку специфични спортски достигнувања, постојат неколку "трикови" кои можете да ги користите за да го зголемите ефектот на обуката.
Прво, треба да направите drop-sets. Принципот е да се извршат првите 10 повторувања, а потоа, без да се одморат да се земе малку (20-30%) помала тежина и да се направи брз темпо 10 повеќе пати.
Второ, за раст на мускулите во еден пристап не треба да има повеќе од 20 повторувања. Голем број повторувања се обучуваат за издржливост, а за градење на мускулите треба да ја зголемите тежината во вежбите.
И, трето, не претерувајте премногу тежина. Концентрирајте се на техниката на изведување на серии на вежби за делта, и зголемување на тежината само со совладување на техниката до совршенство. Ова ќе ве заштити од повреди, како и, сепак, и загревање , кое не може да се занемари, бидејќи рамените зглобови се многу кревки.
Не заборавајте за разновидноста - мускулите многу брзо се навикнуваат на дури и најпребирливите занимања, па истовремено повторувајќи го истото ден, и наскоро ќе престанете да ги вчитувате делтате.