"Губење на тежината, вежбање и здрава исхрана го напаѓаат дијабетесот на сите фронтови ", рече Осама Хамди, медицинска директорка на програмата за клиничка дебелина во клиниката во Бостон, поврзана со Медицинскиот факултет Харвард. Д-р Хамди го презентираше овој толку убедлив доказ дека специјалистите на Харвардската школа за јавно здравје заклучиле дека добро организиран здрав начин на живот може да спречи 90% случаи на дијабетес тип 2. Главната работа е да се преземе акција долго пред лекарот да пријави дека сте во неволја.
За да ви помогнеме да го направите ова, ние ќе ве запознаам со четирите главни стратегии на програмата за спречување дијабетес; пред вас четиринеделен план за "големи поправки на телото" и јајце протеинска исхрана за губење на тежината.
Освен фактот дека јајцата се одличен извор на протеини, тие содржат ниацин, кој воопшто ја подобрува концентрацијата, меморијата и функцијата на мозокот. Д-р Хамди ја пресметал неговата исхрана на јајца на таков начин што пациентите не морале да земаат дополнителни витамински комплекси во процесот на губење на тежината. Сепак, не заборавајте за физичка активност! Тие треба да бидат светли, но, сепак, го задржуваат телото. Идеално кардио - лесно трчање, пливање, "загревање" гимнастички комплекси.
Сега за другите учесници на "парадата": од плодовите не можете да јадете банани, грозје, манго, датуми и смокви.
Недела 1. Се движиме!
Ваша цел: половина час физичка активност (одење, возење велосипед, пливање или комплекси за вежбање дома) плус дополнителна физичка активност - тегови за подигнување, кои се протегаат - што сакате.
Мени од првата недела
Појадок:
- 2 варени јајца, половина портокал (грејпфрут).
Ручек опции:
- Секое овошје, освен банани, грозје, манго, датуми, смокви. Количината е неограничена;
- пилешко, варен без кожа;
- тост, домати и бело сирење со најниска содржина на маснотии што можете да ја најдете само.
Вечера опции:
- 2 варени јајца, портокал или грејпфрут, лисја од зелена салата (на која можете да додадете краставици, домати, моркови и пиперки);
- пржено месо (задолжително малку маснотии);
- пржени ракчиња или риби, зелена салата, грејпфрут (портокал);
- варен зеленчук (изберете од следниве: тиквички, модар патлиџан, тиквички, грав, морков, зелен грашок).
Недела 2. Преземете ја контролата врз храната
Пробајте да ја полните половината од вашата плоча со зеленчук (но не додавајте путер, сос или леб за нив). Јадете една четвртина од вообичаеното количество месо. Вклучете грав, јајца, тофу во вашата исхрана.
Почекајте 20 минути по јадење. Ова е обично доволно за мозокот да добие сигнал за сатурација. И само по 20 минути пауза можете да јадете дополнителен дел, доколку е потребно.
Второто мени
Појадок остануваат исти.
За ручек, се додаваат нови опции:
- пржено месо и краставици;
- 2 варени јајца, нискомаслено бело сирење и варен зеленчук;
- домати, пржено месо, грејпфрут (портокал).
Вечера:
- Понеделник-среда: неколку варени јајца, 1 грејпфрут или портокал;
- Четврток-петок: неколку варени јајца;
- Сабота: овошна салата (состав: мандарина, портокалова, јаболка, праска и диња);
- Недела: било која од опциите за ручек, која сакате.
Недела 3. Здраво влакно!
Целосните зрна, овошјето, зеленчукот и други богати со влакна храна ве заштитуваат од дијабетес со полнење на желудникот и во исто време не го преоптоварувате телото со калории, го забавуваат природниот пораст на нивото на шеќер во крвта по јадење и обезбедуваат хранливи материи како што се магнезиум и хром. Совети за иднината: користете двоен дел од зеленчук и овошје со секој оброк.
Мени од третата недела
- Понеделник: во секое време и во било која количина на овошје (оние наведени на почетокот на статијата).
- Вторник: во секое време и во било која количина варен зеленчук (види неделна 1, опции за вечера).
- Среда: во секое време и во било која количина, овошје и варен зеленчук.
- Четврток: Ракчиња (алтернатива е риба) и варен зеленчук.
- Петок: посно месо (освен јагнешко месо) или пилешко.
- Сабота: менито понеделник.
- Недела: вторник мени.
Недела 4. Ограничување на мастите
Како што знаете, мастите се различни: "добро" (поли-и мононезаситени) и "лоши" (заситени и транс масти). Вашата цел е да се намали количеството на заситени масти на помалку од 7% од вкупниот број на калории (тоа е околу 14 грама дневно и помалку на диета од 2000 калории) и да се јаде "добри" масти во умерени количини.
Совети за иднината, по крајот на исхраната: јадете ореви меѓу оброците. Тие се извор на "добри" мононезаситени масти. Комбинацијата на мал број ореви (не повеќе од 1/4 чаши) со исечен зелен зеленчук ќе ви помогне да го задоволите вашиот глад квалитативно и безбедно.
Мени од четвртата недела
Комплет производи се дадени за цел ден. Можете да јадете во секое време, но составот и количеството не можат да се променат.
Понеделник:
- 4 парчиња пржено или варено месо (или 1/4 од варено пилешко);
- 3 домати и 4 краставици;
- конзерва од туна без масло или варена риба (200 g);
- 1 тост;
- грејпфрут (портокал).
Вторник:
- 2 парчиња пржено месо (тежина - не повеќе од 1/5 кг);
- 3 домати и 4 краставици;
- 1 тост;
- 1 круша (опции: јаболко, портокалова, парче лубеница или диња).
Среда:
- 1 суп.л-патки. л. урда или две парчиња бело сирење со содржина на масти;
- варен зеленчук (200 g);
- 2 домати и 2 краставици;
- 1 тост;
- грејпфрут (портокал).
Четврток:
- половина пржено или варено пилешко;
- 2 домати и 2 краставици;
- 1 тост;
- грејпфрут (портокал).
Петок:
- пар варени јајца;
- 3 домати и еден куп листови од зелена салата;
- грејпфрут (портокал).
Сабота:
- 2 варени пилешки гради;
- Бринза (125 гр.) или 1/8 килограми урда;
- 1 тост;
- 2 домати, 2 краставици и јогурт;
- грејпфрут (портокал).
Недела:
- 1 суп.л-патки. л. урда;
- 1 туна банка (не заборавајте да го изберат оној без масло);
- 2 домати и 2 краставици;
- варен зеленчук (200 g);
- 1 тост;
- 1 грејпфрут или портокал.