Поради раширениот мит дека само треба да се преземат дополнителни оптоварувања, како веднаш да се развијат мускулите и да станат некој како Шварценегер, само во здолниште, многумина се плашат од вежби со сила со тегови. Всушност, за да создадете релјефни мускули ви се потребни многу тегови и специјална диета, но на ниту еден начин не е лесна вежба со тегови тежи 2 кг.
Колку калории прават дома вежби со тегови цена?
И покрај фактот дека вистинските вежби со тегови се прилично едноставни, тие ја зголемуваат потрошувачката на калории, во споредба со вежбите без тегови. Еден час на обука со тегови од 1,5-2 кг секоја од нив ќе согорува околу 400 калории.
За да може ова да работи за вас, треба да вежбате секое утро за 15-20 минути, или да го направите три пати неделно, но за 60 минути.
Вршење на ефективни вежби со тегови може да биде два режима: бавен, анаеробен, за градење мускулна маса, и во брз, аеробен, за согорување на маснотии. Откако ќе ја подобрите вашата фигура доволно добро, намалувајќи ја тежината, можете да ги извршите истите вежби, но веќе да креирате изразено мускулно олеснување.
Во текот на обуката, еден ден ќе забележите дека тегови станаа премногу лесни - ова е сигнал дека треба или да го зголемите бројот на повторувања или да ја зголемите тежината, бидејќи телото нема да се развие ако товарот не е тежок за вас.
Комплекс на вежби со тегови дома
За да ги најдете најдобрите вежби со тегови, треба да знаете што точно сакате да постигнете. На пример, ако прво треба да ги стегнете задникот и колковите, треба да направите напади и сквотови со тегови. Ако стомакот е најважен, тогаш пресврт. Ако сакате ефект, вежбите за губење на тежината со тегови треба да ги покриваат сите важни зони за вас.
Ги изведува сите вежби опишани во три пристапи за 8-12 повторувања. Ако ова е премногу лесно, количината може да се зголеми:
- Изведете секое загревање : на пример, 8-10 минути работи на место или скокање јаже.
- Вежбајте на рамениците . Постојано, рамената на рамената на нозете, рамената спуштена. Земете ги тегови во вашите раце и ритмично ги кревате и спуштајте рамената.
- Вежба за трицепс . Стоејќи, рамената на рамениците, рамената се спушти и се наведна на лактите, во рацете на гира, телото навалено напред. Отстранете ги рацете за целосно зацрвстување, правејќи движење само на сметка на лакотните зглобови.
- Вежба за бицепс. Стоејќи, рамената на нозете рамената, спуштените раце, тегови во нивните раце. Ритмички виткајте ги рацете во лактите, без менување на положбата на лактите.
- Вежба за печатот . Легнете на грб, нозете право, рацете со тегови на градите. Откачете го куќиштето од подот. Повторете со свиткани нозе.
- Вежба за задникот . Стоејќи, нозете пошироки од рамената, намалени раце, тегови во нивните раце. Прави сквотови, влечење на карлицата напред, до аголот во колена 90 степени.
- Вежба за нозете . Направете класични напади со тегови во ваши раце.
- Истегнување . Седнете на подот, разделете ги нозете. Влечете ги рацете прво на една нога, потоа на другото, а потоа - во центарот. Потоа легнете на грб и повлечете ги рацете и нозете во различни насоки.
Вежбите со тегови за почетници не треба да се изведуваат веднаш со максималното оптоварување: прво обидете се да направите помал број повторувања или пристапи. Многумина веруваат дека е корисно да се насочат кон страни со тегови. Но, ова е повеќе вежби на човекот и е насочено кон пумпање на латералните мускули, кои визуелно го прошируваат половината. Затоа, во вашиот комплекс не вклучувајте таква вежба по грешка или незнаење.