Crossfit е тренинг со сопствена тежина. Програмата за crossfit е многу популарна меѓу обучените луѓе кои или сакаат да ја диверзифицираат обуката во салата, или кои немаат можност да стигнат до обуката, се ангажирани во домот.
Ќе ја извршиме матичната програма на вкрстен ритам : три кругови од осум вежби, меѓу вежбите од 1 до 3 минути. Сето тоа зависи од благосостојбата и физичката кондиција на крос-возот што ја извршува програмата.
Вежби
- "Berypi" - почнуваме од стоп седи, од тука одиме до точка на лажење, одовде - акцентот седи, ги турка рацете од подот и скока со памук. Извршуваме 10 пати. Сега остануваме - го одбележуваме времето од минута до три.
- Воздушни сквотови - тежината на телото на петиците, отстранување на карлицата назад, свиткување во колкот, свиткување на колена и свиткување во долниот дел на грбот, и рацете се водат напред. Карлицата се спушта под нивото на колена, при издишување доведуваме до ФЕ. Правиме 30 пати.
- Паѓа назад и на страна - правиме удар назад, предното колено под прав агол, одиме нагоре, со иста нога правиме напад на страна. Подигаме и наизменични напади назад и настрана, прво на десната нога 20 пати, потоа налево. Коленото е под прав агол, карлицата се влече назад, стомакот е повлечен, рацете се испружени, тежината на телото е на петиците.
- Се крева од колената - рацете на ременот, го правиме од позиција на колена. Ние се подигне десната нога, се повлече на втората нога и се исправи. Потоа повторно се вративме на колената, потоа десно. Извршуваме 20 пати по нога.
- Притисоците од лежечката положба се изведуваат 20 пати. Во пораст, издишување, легнеме целосно на подот.
- Ситамот или телото се крева - вршат од положбата. Колењата се свиткани, рацете се креваат, а потоа при издишување се креваме и ги допираме дланките на нозете. Правиме 30 пати.
- Свеќа - легнеме на грб на подот, ги креваме нозете вертикално, ги ставаме рацете под задникот, ги раскинуваме рамената и главата. При издишување лесно избркајте ја карлицата од подот и повлечете ги прстите на таванот. Правиме 30 пати.
- Планк е вежба за сите мускулни групи. Стануваме акцент кој лежи на подлактицата, карлицата е фиксирана, желудникот е затегнат, грбот е исправен, се одмараме на подот со чорапи. Застануваме 30 секунди.