Вежбите со тегови се едноставни и ефективни. Тие можат да се користат за да работат на различни делови од телото. Таквиот инвентар е достапен и може да се направи само со свои раце или да се замени со обични шишиња со вода.
Вежби со тегови за раце
Со помош на тренинг со дополнително оптеретување, можете да ги зајакнете мускулите и да добиете прекрасно олеснување. Покрај тоа, можете да ги отстраните мастите, да ја затегнете и зголемите еластичноста на кожата. Програма на вежби со тегови треба да работат и на бицепс и трицепс, со цел да се добие убави раце. Минималната тежина е 2 кг, но подобро е да се користат расклопни структури за да може да се зголеми товарот.
Вежби со тегови за бицепс
До рацете изгледаат убаво, треба да се изработуваат основните мускули - бицепс. Ефективни вежби со тегови за бицепс, кои се препорачуваат да ги вклучите во вашата обука:
- Ставете ги нозете на ниво на рамо и чувајте ги тегови во близина на предниот дел на бутот. Задачата е да се подигне гира на градите со свиткување на рацете во лактите. За да го направите ова е потребно при издишување. Подигање на рацете при вдишување, по одредување на положбата.
- Популарна вежба е вежбата "чекан", за која тегови се држат на страната во близина на колковите. Изведување флексија / продолжување на рацете, правејќи движења само со подлактицата. Важно е да ги задржите вашите лакти во близина на телото.
Вежби со тегови за трицепс
Појаснувањето и ослабениот трицепс ги прави грдите грди, па затоа е важно да се вчитаат овој мускул за време на тренингот. За таа цел вежбите со тегови дома за жени се најдобри:
- Земете ги тегови, фокусирајќи се на фотографијата подолу. Навалите напред, држете го грбот исправен, и наведнете ги нозете малку повеќе. Тегови ги држат градите, така што рамената се наоѓаат паралелно со подот. Поправи ги рамената, врати ги рацете на издишување. На крајот, треба да направите мал прекин и да ги вратите вашите раце на IP адреса.
- За следната вежба, темето мора да се држи со две раце над главата. Точниот зафат може да се види на фотографијата. Со вдишување, ветерот на теренот од страна на главата, и по одредување на позиција, исправете ги рацете во издишување.
Вежби со тегови за тегови
Бидејќи рамената добиваат оптоварување при вршење на многу основни вежби, на пример, притиснувања, тие се одделно вчитани еднаш неделно. Се препорачува основните вежби со тегови да се надополнат со изолација:
- Додека стоите директно држете тегови во близина на рамениците на страните (погледнете ја сликата). Издишување, исправи ги рацете, кревајќи ги тегови. На крај, држете се, за да го зголемите товарот и полека да ги свиткате рацете повторно.
- За следната вежба со тегови, треба да ги држите во близина на предните делови на бутовите. Движејќи се низ полукружна траекторија, кревајте ги рацете така што тие се над твојата глава. Во прилог на екстремитетите, другите делови на телото не учествуваат во работата.
Вежби со тегови на градите
Со вежбање, големината на градите не може да се зголеми, но може да се затегне, што го прави попривлечно. Следниве вежби со тегови за пекторални мускули се популарни:
- Наредете ја на клупата и држете ги тегови во близина на градите (дланките точка напред). Во лактот треба да се формира прав агол. Издишување, исправете ги рацете, и по утврдувањето на положбата, вратете се на ПИ. Важно е дека тегови се движат по истиот пат.
- Без да станете од клупата, држете ги рацете над вашите гради, малку виткајќи ги на лактите за да избегнете силен вирус на бицеп, и да ги насочувате дланките навнатре. Издишување, вршење на разредување на тегови, намалувањето на рацете на сензација на истегнување во градите. Земајќи здив, повторно кревај ги рацете.
Вежби со нога тегови
Тенки нозе се сон на многу девојки, па со користење на дополнителна тежина за време на тренингот, можете да ја постигнете вашата цел побрзо. Ефикасното вежбање со тегови на нозете се препорачува редовно да се изведува:
- За да ги извадите колковите, направете ја оваа вежба: чувајте ги тегови пред предниот дел на бутовите. Овозможено е мала девијација во долниот дел на грбот и колената. Наведнете напред, хранејќи го карлицата назад, оставајќи ги нозете во фиксна положба. Држете ги рацете исправени, и поместете ги тегови на прав пат. Излекајте полека, застанете.
- За да издвоите квадрицепс, застанете прави и држете спортска опрема. Чекор една нога напред, сквотови пред аголот во коленото е 90 степени. По утврдување на положбата, ставете ја ногата назад и сторете сè од другата страна.
Вежби со тегови за задникот
За да ги затегнете задникот, важно е да се справи со дополнителниот товар. Најдобрите вежби со тегови за овој мускул: сквотови и се искачи на ридот:
- Направи сквотови со тоа што го нанесувате карлицата назад и паѓајќи пред бутовите да достигне паралела со подот. Важно е дека грбот е во правилна положба. По фиксирање на положбата, застанете, издишување.
- Стојте со тегови пред абење или било која друга висока земја. Стави една нога на работ на тротоарот и, туркајќи го, се крева, издишува. При вдишување, спуштете ја првата нога, а потоа и другата. Направете од двете страни.
Вежби на печатот со тегови
За да го направите стомакот рамно и убаво, треба редовно да ги исцрпувате мускулите на печатот . Постојат ефикасни вежби со тегови за овие мускули:
- Ставете ја раката на колковите, а во другата, држете го теренот (дланка на телото). Кога вдишувате, земете го наклонот, фиксирајте ја положбата во екстремната точка, а потоа, исправете го и направете го следното повторување. Стори сé што е во спротивна насока.
- За следната вежба со тегови, легнете на подот, кревајќи ги свитканите нозе. Ставете ги рацете настрана. Вдишувајте, исправете ги нозете и подигнете ја главата и рамената, насочувајќи ги рацете кон нозете. По одредување на позицијата, спуштете го телото и рацете во ПИ.
Вежби со тегови за грбот
Во обуката, нужно мора да има вежби за мускулите на грбот, што е важно за пропорционалниот развој на телото. Покрај тоа, физичката активност помага да се заборави болката во оваа област и да се подобри држењето на телото . Вежбите за грбот на мускулите со тегови се погодни за обука во салата и дома.
- Нежно наведнувајте ги нозете и се навалувајте напред, така што правиот грб станува паралелно со подот. Подигнете ја главата и чувајте ги тегови во прави раце (дланки едни на други). Само рацете работат, а телото мора да остане стационарно. Затегнете го тегови во телото, посочувајќи ги вашите колена. По кратка пауза, ставете ги рацете надолу.
- За да ги извршите следните вежби со тегови, стојте во близина на клупата, поставување на коленото свиткано во коленото и раката. Во другиот, држете го теренот, што треба да се повлече до градите додека го држите лактот блиску до телото. Важно е телото да е неподвижно, а работата се врши само со една рака. Вдишување, ставете ја раката надолу.
Комплексни вежби со тегови за губење на тежината
Сите горенаведени вежби може да бидат дел од ефективна тренингот за целото тело и може да се направи дома. Постојат неколку совети за тоа како правилно да компонирате сложено и ефективно да го имплементирате.
- Прво треба да извршите вежби со тегови за жени за губење на тежината, кои внесуваат големи мускули, на пример, задникот или бутовите.
- Важно е да се избере тежината на тегови, па ако целта е да се изгуби тежина, тогаш треба да биде таква што ќе биде можно да се направи 20-25 повторувања, а ако - да се зголеми обемот на мускулите, тогаш 8-10.
- Секоја вежба треба да се повтори во 3-4 пристапи, во спротивно нема да функционира добро.
- Избегнувајте ненадејни и брзи движења. Стори сé што е можно за да можеш да ја почувствуваш напнатоста и работата на мускулите.
- Пред да ги извршите основните вежби, треба да го подготвите телото, за што во рок од пет минути треба да извршите загревање : нишалки, ротации, падини и така натаму. Ако целта е губење на тежината, тогаш за вежбање можете да го користите било кое кардио оптоварување.
- На мускулите по тренингот не боли, што се чувствува особено следниот ден, и за најдобри резултати, се препорачува да се заврши истегнување на мускулите кои го примиле товарот.
- Не вежбајте секој ден, бидејќи на мускулите им е потребно време за одмор и заздравување. Најдобро решение е три пати неделно. Времетраењето на една лекција не треба да надминува 40 минути.