Назад хиперекстензија е вежба која се користи за изработка на мускулите на 'рбетот. За разлика од класичната верзија, ова има значајна предност: иако истите мускули работат за време на тренингот, тензијата на 'рбетот е значително намалена. Со оглед на тоа, вежбата е погодна за луѓе со проблеми со грбот, како и со лошо развиени мускули.
Обратна hyperextension во домот
Оваа вежба може да се користи пред главната тренингот за да се подготви телото за посериозен товар. Постојат неколку опции за вршење на оваа вежба дома:
- Обратна хипереекција на симулаторот. Ставете се на клупата за да ги држите рацете кон платформата дизајнирана за нозете, а главата се одмараше на ролерот. Нозете треба да се спуштаат на подот. Затегнување на мускулите на бутовите, грбот и задникот, ги креваат нозете така што тие формираат една линија со горниот дел од телото. Држете за неколку секунди, ако е можно да го зголемите напонот, а потоа полека ги спуштите нозете надолу. За време на извршувањето, проверете дали телото не е лак.
- Обратна хипереекција на фитболот. Позиционирајте се на топката, така што колковите се на фитболот , а вашите раце се потпреме на предниот дел на подот. Ставете ги нозете на подот, но бидете сигурни дека тие се рамнодушни. Подигнете ги, така што тие формираат права линија со телото, држете за неколку секунди и спуштете ги нозете.
- За девојки, постои друга опција за обратна хиперекстензија, која се изведува на подот . Легнете на стомакот и ставете ги рацете по телото. Подигнете ја главата и рамената и ставете ги рацете на половината. Во исто време, кренете ги нозете. Во оваа позиција, држете за неколку секунди. Можете исто така да ги повлечете рацете напред и да ги подигнете со нозете. За зголемување на оптоварувањето помеѓу нозете, затегнете ја топката.