Веднаш организирајте ги сите точки над "и": тенки, рамни задникот не се подобри, а не попривлечни од целосен свештеник. Ниту еден ниту друг не ќе ги привлече ставовите на мажите (и ние во повеќето случаи само заради изглед и пракса), така што изговорите како "Јас сум веќе толку тенок каде да тренирам" нема да помине. За мотивација , ставете костим за капење и признајте искрено на вашата одраз дека не сте посветиле ефикасна вежба за задникот за една минута.
Како правилно да пумпа на задникот?
Ако мислите дека бескрајните трки на неблагодарна работа и само, ќе го направат вашиот задникот еластичен, малку ќе грешите. Прекумерното кардио не е ефикасна вежба за затегнување на задникот, туку, напротив, го уништува мускулното ткиво.
Кардиоваскуларните потреби се генерално за оние од фер сексот кои страдаат од вишок на телесни масти. Ако напротив, како костур, подобро се посветуваш на силата за обука.
Каков вид на обука е погоден за задникот?
Значи, ја издвоивме дистрибуцијата на кардио и тренинг за силата, сега набројуваме некои многу ефикасни вежби за задникот:
- напади;
- сквотови;
- deadlift;
- карлични лифтови со мрена;
- трчање (во модерација).
Се разбира, да се здобијат со еластични форми исто така е важно да се размислува за вашата исхрана. Како што рековме, ако имате вишок тежина на задникот - треба да извршите кардио за да ги отстраните мастите. Но, во исто време, не смееме да заборавиме да ја подобриме нашата исхрана - без едноставни јагленохидрати, заситени масти и ноќни празници. За да растат мускулите на задникот (ако имате природен рамен поп), треба да консумирате повеќе протеини и малку маснотии.
Вежби
И сега на најважното нешто: ние ќе започнеме со извршување на најефективниот сет на вежби за задникот.
- Ние седиме на петиците на карлицата, се истегнуваме, длабоко вдишуваме и издишуваме.
- Добиваме на сите четири, повлечете ја левата нога назад. Нежно подигнете го и спуштете го на подот.
- Наизменично преку горната точка ја преместуваме ногата од лево кон десно.
- Коленото се спушта на подот, ја прошируваме ногата зад палецот нагоре.
- Извлечете ја ногата и поправете ја неколку секунди.
- Ние го спуштаме коленото до подот, карлицата на петиците, и стомакот до колената - се релаксираат.
- Со заоблен грб, се враќаме на сите четири, го израмнуваме грбот, повторуваме вежби 2-6 на втората нога.
- Се движиме кон лежечка положба на грбот, свиткани колена, рацете по должината на трупот. Со вдишување, подигнете ја карлицата, изпуштајте ја во издишувањето. Колењата се намалуваат до центарот.
- Левата нога на подот, десната нога. Продолжуваме да ја креваме карлицата. Ние извршуваме 5 пати на секоја нога. Со вдишување се креваме нагоре, со издишување паѓаме на подот.
- Десната нога се протега нагоре кон таванот, заедно со карлицата се крева. Повлечете ја ногата, колку што е можно, навалете ја на главата и поправете ја позицијата неколку секунди. Ја спуштаме ногата и повторуваме на другата страна.
- Десната нога е фрлена на левата бутина, продолжуваме да ја креваме карлицата. Откачете ја карлицата, поправете ја положбата. Тие слегоа и ги сменија нозете.
- Групирани - релаксирајте ги мускулите.
- Ние се протегаме на нашите нозе, легнеме на нашиот стомак, рацете долж трупот. Левата нога се крева нагоре, фиксирајќи ја положбата 15 - 20 секунди. Ја спуштаме ногата, ја креваме и задржуваме десната нога. Колкот се поместува навнатре.
- Ние ги туркаме рацете од подот, поминуваме во позицијата на детето - се одмораме.
- Нежно заоблени назад до врвот. Диши - рацете, издишување - ги спуштаме рацете надолу.
Секоја од овие ефективни вежби за еластични задникот се изведува 8-10 пати во почетокот, и постепено, се подобрува, достигнеме 20 повторувања.
Со цел да се постигне посакуваниот ефект што е можно побрзо, вежбите за задникот треба да се комбинираат со општо оптоварување на мускулите на долниот дел од телото.