Железо во храна

Според проценките на СЗО, 600-700 милиони луѓе на планетата страдаат од недостаток на железо во нивните тела - факт што овој недостаток на хранене го носи на прво место во светот, особено во развиените земји.

Анемија од дефицит на железо се јавува кога човечкото тело:

1. Не може да го апсорбира влезното железо поради проблеми во гастроинтестиналниот тракт.
2. Брзо губење на железо за време на зголемување на потребите на телото (возраст, бременост, менструација).
3. Не го прима потребното количество железо со храна.

Во Западна Европа, втората причина е најчестата, иако храната со богата содржина на железо не спаѓа во категоријата на високи цени или ретки.

Да ги наведеме главните симптоми на ниска содржина на железо во телото:

1. Вртоглавица.
2. Главоболка.
3. Бледо.
4. Слабост.
5. Постојано чувство на замор.
6. Тахикардија.

Треба да се забележи дека понекогаш со анемија со дефицит на железо, лицето не се соочува со горенаведеното. Поради оваа причина, со чисто профилактичка цел, пожелно е периодично да се прават тестови за да се утврди нивото на железо во крвта. Во меѓувреме, постојат многу прехранбени производи во кои содржината на железо е доволно висока. Затоа, ако исхраната на здраво лице е апсолутно избалансирана - нешто многу ретко само по себе! - му треба количина на железо што го наоѓа во храната вклучена во неговото мени. Сепак, во моментов, содржината на железо во исхраната на човекот, по правило, не надминува 5-7 mg на 1000 калории.

Секојдневно да имаат на нивната маса прехранбени производи кои содржат железо - најлесниот и најлесен начин за збогатување на нивното тело. Најголемата содржина на железо наоѓаме во месните производи, на прво место - во црвено месо. И меѓу сите сорти на месо (и неговите парчиња), најдобри извори се нус-производи. За храна која содржи многу железо, исто така се:

• пилешко, гуска, мисирка (бедро);
• јагнешко месо, козјо месо (говедо, градите, бутот, стек);
• телешко месо (бедро, стек);
• говедско месо (филе, јазик, бутот, стек);
• свинско месо (издутено, пушено свинско месо);
• зајак, зајак.

Покрај месото, доволно количество железо се наоѓа во храна како што се:

• житарици: мусли, полн леб;
• грав: грав, грашок, леќа (асимилација на железо се зголемува ако додадете лимон);
• зеленчук: ротквица, спанаќ (асимилација на железо се зголемува ако додадете лимон), артишок, грашок, сладок компир, печурки, црвена зелка, тиквички, зелен лиснат зеленчук;
• риба, морска храна;
• јајца;
• ореви;
• сушено овошје (суво грозје, суви кајсии, сливи).

Најголемиот износ (50-60%) од железо содржан во производите од месо е апсорбиран од човечкото тело доста лесно. Имајте на ум дека ако црвено месо се консумира со зеленчук, апсорпцијата на железо се зголемува за 400%.

Меѓутоа, железото, кое се среќаваме во растителната храна, е содржано таму во еден организам што не се вари. Поради оваа причина, воопшто не е апсорбирана од нашето тело или апсорбира во многу мали количини, а квалитетот на ова железо не е особено висок.

Подобро варење на железо во храната е со помош на витамин Ц, лимонска киселина, фолна киселина, фруктоза, сорбитол и витамин Б12. Тие можат да се најдат во следните производи:

• портокали и сок од портокал;
• Грејпфрут, киви, диња, манго, јагода.
• домати и сок од домати;
• сладок пипер;
• компири;
• бело зелка;
• брокула;
• зелен лиснат зеленчук;
• бело вино.

Ако ви се препорачува исхрана од храна која содржи железо, отфрлете го следново:

• безалкохолни пијалаци како Кока-Кола, кафе, чај;
• чоколада;
• млечни производи (сирење, млеко, јогурт);
• соја;
• жолчка од јајца;
• црвено вино.

Сите овие производи се мешаат со асимилација на железо.

Да покажеме содржина на железо во некои прехранбени производи:

• 1 голема чаша варен брокула - 0,7 mg;
• 1 парче бел леб - 0,9 mg;
• 1 голем шпагети чаша - 2,0 мг;
• 1 дел од свинско или јагнешко месо - 2-3 мг;
• 1 парче диња - 4,0 мг;
• 1 голема чаша житарки - 18,0 mg;
• црн дроб (говедско месо или пилешко) - 8-25 mg.

Кои се потребите на телото за железо?

Количината на железо што му е потребна на човекот е поврзана со неговата тежина, возраст, пол, можна бременост или висина на телото. Општо земено, препорачаната дневна доза на железо се определува на 10 mg за возрасен маж и 15 mg за возрасна жена. Подетално:

1. Новороденчиња до 6 месеци: 10 mg на ден.
2. Деца 6 месеци - 4 години: 15 mg дневно.
3. Жените 11-50 години: 18 mg дневно.
4. Жените над 50 години: 10 mg на ден.
5. Бремени жени: 30-60 mg дневно.
6. Мажи 10-18 години: 18 mg дневно.
7. Мажи постари од 19 години: 10 mg на ден.