Никој не е тајна дека за да изгубите тежина, треба да јадете помалку. Ако го почитувате ова барање, тоа повеќе не е лошо. Сепак, не треба само да јадете малку, туку треба да обрнете внимание на енергетската вредност на производот, односно на бројот на калории. Калориите за губење на тежината играат значајна улога, бидејќи во оваа мерка се мери колку енергија ни треба за потребите на нашето тело и за нашите секојдневни активности. И со цел да се губат телесната тежина, треба да направите количина на потрошени калории помалку од консумирањето.
Каде да започнете?
Прво, треба да пресметате колку калории се потребни за животот на нашето тело: циркулацијата на крвта, дишењето, растот, варењето и сл. Основната формула за размена (ОО) ќе ни помогне во ова.
9,99 × тежина + 6,25 × висина - 4,92 × возраст - 161
Ова е формулата Мафин-Џор, одобрена од Американската асоцијација за нутриционисти, која ви овозможува прецизно да го пресметате бројот на потребните калории за одмор.
Следно, ние ќе ги пресметаме потребните калории дневно за нашата активност: работа, спорт, домашни работи, итн.
Формулата на вкупната потрошувачка на енергија:
Бројот добиен во претходната пресметка се множи со фактор во зависност од вашиот животен стил:
- седентарен начин на живот х1,2;
- лесни физички вежби до 3 пати неделно х1,37;
- обука до 5 пати неделно x1.46;
- обука со висок интензитет до 5 пати неделно x1.55;
- играње спорт секој ден x1.63;
- преку интензивни сесии секој ден или двапати дневно x1.72;
- тешка физичка работа или професии со висок интензитет повеќе од двапати дневно x1.9.
Бројот што го добивте е ова, бројот на калории кои можете да ги консумирате дневно, без страв од стекнување на вишок килограми. Сепак, потребен ни е бројот на калории дневно за губење на тежината. Постојат два начина да се извлечат:
- Земете 200-500 ккал од вкупната потрошувачка на енергија (WEM).
- Намалување на калориите KRE за 15-20%.
Во исто време, диетичарите препорачуваат да не се намали бројот на килокалории под резултатот од општата формула за размена (TOE). Ова ќе помогне да се забави метаболизмот и да се уништи мускулното ткиво.
Дали има разлика помеѓу калориите и калориите?
Калориите се користат и во физиката и во диетиката. 1 калорија во диетологијата - ова е 1 кг калории, што е - килокалорија, што значи количина на енергија потребна за да се загрее 1 кг вода за 1 ° C. Тоа е, во исхраната на калории и килокалории - тоа е истото! 1 калории = 1 ккал.
"Корисни" извори на калории
За да се намали телесната тежина, не е доволно да се намали количината на потрошен ккал, неопходно е да се најде вистинската храна која нема да придонесе за таложење на масни маси.
Појадок:
За појадок, изберете спори јаглени хидрати:
- каша;
- овошје;
- сушено овошје;
- нискомасни млечни производи.
Каша треба да се варат на вода, и по подготовката можете да додадете малку маснотии крем. Можете да јадете повеќе овошје или да додадете суво овошје на каша. Во овој случај, имајте на ум дека калориите во сувото овошје се повисоки отколку кај овошните аналози ( сливи - сливи, суво грозје - грозје, суви кајсии, кајсија, итн.), Бидејќи овошјето е исполнето со вода, а во суво овошје тоа не е.
Ручек:
месо без маснотии;- риба;
- салати од зеленчук;
- ниски маслени сирења;
- растителни масла;
- супа од зеленчук;
- грав.
Кога се готви дома, немојте да мрзете да ги пресметате калориите на подготвени оброци. Добијте баланс, калкулатор и лаптоп, во кој ќе ги снимите резултатите од вашите пресметки.
Вечера:
- бавни јаглехидрати (житарици и зеленчук);
- нискокалорична урда;
- варени пилешки гради;
- риба.
Последниот оброк треба да биде 3 часа пред спиење, во спротивно, сè што не се вари, ќе се депонира на колковите и стомакот во форма на поткожно маснотии.
Се надеваме дека сфативте колку калории и тежина се меѓусебно поврзани, а исто така и дека и првиот и вториот лесно можат да се научат за контрола. Резултатот нема да ве чека - по првиот ден од урамнотежената исхрана ќе се чувствувате почисти, полесни и поздрави.