И едноставни и сложени јагленохидрати за човечкото тело се исти како сонцето за растенија и дрвја.
За едноставни јагленохидрати го носат следново:
- гликоза (други имиња: грозје шеќер, декстроза). Се наоѓа во многу овошни и бери сокови (првенствено - сок од грозје);
- фруктоза - се најде во овошје;
- сахароза (гликоза со фруктоза). Од нив, 95% е рафиниран шеќер;
- Малтоза (инаку - слад шеќер). Ќе го најдеме во зрнести зрна житарици, домати, како и нектар и полен на некои растенија;
- лактоза (инаку - млечен шеќер). Се наоѓа во млечните производи;
- галактоза. Таа е составен дел на лактоза.
Гликозата е главен извор на енергија за секој жив организам. Прво на сите, тоа е неопходно за мозокот и црниот дроб, како и срцето, бубрезите, мускулите и другите органи. Тоа е гликоза која е вклучена во синтезата на гликоген - енергетски резерви што телото ги чува во црниот дроб и мускулите и мобилизира кога има ненадеен недостаток на гликоза.
Речиси сите производи што содржат едноставни јагленохидрати се карактеризираат со сладок вкус:
- шеќер;
- мед;
- чоколада;
- џем, џем, метеж;
- слатки;
- сладок овошен вкус;
- слатки пијалоци.
Едноставните јагленохидрати исто така се нарекуваат брзо, бидејќи веднаш се апсорбираат од телото (гликозата се апсорбира побрзо од сите други) и веднаш го снабдува со одредена количина на енергија - поради фактот што содржината на шеќер во крвта се зголемува многу брзо.
Сепак, речиси веднаш, со не помалку брзина, нивото на шеќер паѓа повторно - затоа што панкреасот инјектира во крвта големи делови на инсулин, со цел да се отстрани од циркулацијата на шеќерот во шеќер. Поради оваа причина, подобро е да не се јаде премногу слатки, заменувајќи ги со производи кои содржат сложени јагленохидрати - што не предизвикуваат таков брз скок во нивото на шеќер.
Која храна содржи комплексни јагленохидрати?
Најчестиот претставник на сложените јагленохидрати е скроб. Така, може да се каже дека сложените јагленохидрати се содржани во сите оние производи каде што има скроб - како што се:
- ориз;
- леб;
- тестенини;
- компири;
- грав;
- зеленчук и овошје.
На листата на сложени јагленохидрати се исто така растителни влакна (како што се пектин и целулоза), кои не се апсорбираат од телото и поради тоа не ја снабдуваат со енергија. Сепак, овие влакна го зголемуваат чувството на ситост и се неопходни за добра интестинална работа.
Во изобилство, растителните влакна се наоѓаат во кожата на овошје, зеленчук, мешунки, зрна и, воопшто, во необработени растителни производи. На пример, 1 парче бел леб има само 0,8 грама растителни влакна, додека во 1 парче полн леб (црна), наоѓаме 2,4 грама такви влакна.
Комплексните јагленохидрати исто така се нарекуваат долги јаглехидрати, бидејќи тие изгоруваат многу побавно од едноставни јагленохидрати - со тоа што се постојан извор на гликоза за крвта. На пример, кафеавиот ориз издава околу две калории во минута, додека шеќерот, кој гори многу побрзо, емитира повеќе од 30 калории во минута.
Сложените јаглени хидрати се супериорни во однос на едноставните, бидејќи тие не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот во крвта и го снабдуваат телото со енергија за подолг период. Сите сложени јагленохидрати прво се расчленуваат на гликоза, а потоа се апсорбираат од телото.
Спортска исхрана и јаглени хидрати
Најпопуларниот спортски додаток со содржина на јаглени хидрати е тежината. Сепак, треба да се има на ум дека повеќето јаглени хидрати во гејнер се шеќери или други брзи јагленохидрати и може да доведат до формирање на маснотии дури и по вежбање. Така, најдобриот избор би биле конвенционалните производи.
Идеална опција е да се јаде некое јадење со јаглехидрати 2-4 часа пред тренингот и мала закуска (на пример, една банана) еден час пред тренингот.
Обидете се да јадете најмалку 30-50 грама јаглени хидрати во првите два часа по тренинг - за да ги вратите вашите мускули. На пример, 50 грама јаглени хидрати може да се најдат во следната храна:
- 1 голема банана;
- 2 парчиња (60 грама) леб;
- 1/2 baguette леб;
- 1,5 чаши (300 ml) овошен сок;
- 600 ml изотоничен пијалок;
- 1 енергетска лента;
- 6 лажици (200 грама) варени тестенини;
- 1/2 чаша варен ориз;
- 3/4 литар обезмастено млеко.
Дали е можно да се јаде без јаглени хидрати?
Нашето тело треба секој ден да добие јаглени хидрати и лесно ги наоѓаме во сите видови на храна. Светската здравствена организација утврди дека едноставните и сложени јагленохидрати треба да бидат 50-55% од секојдневната исхрана на едно лице. Обидете се да земате 3-5 грама јаглени хидрати секој ден за секој килограм од вашата тежина - и да ги следите кои јаглехидрати се доминантни во храната која најчесто се наоѓа на вашата маса.
Јаглехидратите се за нашето тело удобен и лесно достапен извор на енергија. Човечкото тело ги дели комплексните јагленохидрати што влегуваат во него во три компоненти: вода, гликоза (која понатаму се преработува во енергија) и јаглерод диоксид (кој се извлекува преку дишење). Во случај кога телото јасно не е доволно јаглени хидрати (на пример, ако седите на јаглени хидрати), почнува да ги распаѓа мастите и протеините за да добие енергија. И овој процес е многу енергетски интензивен за нашето тело и води кон прилично брзо губење на тежината.