Постојат различни насоки во спортот, кои може да се сметаат за универзални, и тие вклучуваат моќ или анаеробни тренинзи. Се користи за да се поправи фигурата, да се ослободи од вишокот килограми и да се подобри мускулната релјеф. Можете да вежбате во салата и дома, главната работа е правилно да компонирате комплекс со сите правила на ум.
Загревање пред тренинг за тежина
Бидејќи таквата обука подразбира силен товар без загревање на мускулите, тетивите и зглобовите е незаменливо. Ако го прескокнете овој дел од обуката, тогаш постои голем ризик од повреда и ефикасноста на вежбите е значително намалена. Постојат неколку важни принципи кои се однесуваат како правилно да се загрее пред силната обука.
- Времетраењето на термалниот комплекс е 15-20 минути. Прво доаѓа пет минути, со мало забрзување. Потоа одете на зглобовите и почнувајте од горниот дел на телото, постепено слегувајќи до нозете. За оваа цел се користат повеќенасочни кружни движења. Следната фаза ги загрева мускулите.
- Важно е да се загрее полека за да ги почувствувате мускулите и лигаментите. Најпопуларните вежби: падини, трчање на самото место, скокање на јаже и други.
- По извршувањето на општа тренингот, изведувајте посебна обука која вклучува подготовка за главните вежби. На пример, ако планирате да направите сквотови со бар, тогаш треба да направите сет за загревање со мала тежина.
Сила за обука дома
Многу луѓе мислат дека професиите дома се неефикасни, но ова е погрешно, бидејќи ако ги знаете правилата и ги земате вежбите, резултатот сигурно ќе биде. Главниот принцип на успешна обука е регуларноста, па затоа е подобро да се планира, со пишување на сите вежби. Постојат неколку основни правила кои ќе ви овозможат да постигнете успех во краток временски период.
- Силната обука за жените дома започнува со загревање и треба да трае најмалку еден час.
- Вежба во неколку пристапи, мора да има најмалку три. Ако целта на часовите е губење на тежината и развој на издржливост, тогаш помеѓу приодите треба да се одмори, што трае 30 секунди. Кога некое лице работи на развој на мускулен волумен, тогаш може да се одморите до две минути.
- Користете дополнителна тежина за ефикасноста на силата за обука. Ако сакате да изгубите тежина, тогаш тоа треба да биде мала, и да се зголеми обемот на мускулите, напротив, максимум.
- Вежби за обука за домашна сила: седишта, издувни гасови, штипки, шипки, разни влеча, продолжување на рацете, подигнување на карлицата и други.
Сила за обука на жените во салата
Најдобри резултати може да се постигнат со вежбање во салата за состаноци. Важно е трезвено да се процени сопственото ниво на обука, бидејќи товарот треба да биде изводлив. Ако не постои можност да се контактирате со тренерот, тогаш потребно е да се изучува работата на симулаторите и техниката на вежбите. Силата за сите мускулни групи мора да ги почитува основните правила.
- Неопходно е да се нагласат основните вежби кои му даваат оптоварување на неколку мускулни групи.
- Комплексот треба да биде дизајниран на таков начин што прво ќе вршат вежби кои работат на најголемите мускули: бутовите, грбот, нозете, задникот и градите. Во присуство на проблемна зона, главниот акцент е да се направи на неа.
- За да се одржи напредокот, важно е редовно да се зголеми товарот, на пример, со зголемување на бројот на повторувања или по тежина.
Сила за губење на тежината
Многумина ќе бидат изненадени, но вежбите со дополнителна тежина помагаат ефикасно да согоруваат калории, ако ги споредите со кардио, а во исто време едно лице ќе помине 50% повеќе. Значајна предност - дури и по обуката ќе биде процес на активно согорување на маснотии во рок од неколку часа. Силната обука за маснотии ќе помогне да се намали волуменот, да се ослободи од целулитот и да се подобри олеснувањето на телото. Таквите обуки имаат позитивно влијание врз здравјето во целина. Постојат некои карактеристики на часови за губење на тежината кои вреди да се размислува.
- За да го започнете процесот на согорувањето на мастите, потребно е да се изведат вежби со голема брзина, а одмор помеѓу приодите треба да биде минимален.
- Најдобро е да се користи мала тежина, но во исто време да се направи голем број на повторувања.
- За оние кои сакаат брзо да се каже збогум на екстра килограми, кружни сили за обука е подобро прилагоден. Нивниот принцип се базира на изборот на 4-5 вежби, кои се изведуваат еден по друг со минимален пауза.
Моќ за обука за сила
Резултатот, без оглед на целта, повеќе зависи од тоа што едно лице јаде. Да се откаже од масни, слатки и висококалорични, давајќи им предност на протеинските храни со мала содржина на маснотии, зеленчук и овошје. Моќта на денот на тренингот за сила треба да биде фракционална и треба да има најмалку пет пати на ден. Важно е да се готви правилно, давајќи предност на готвење, печење и ставање надвор. Потребно е да се пие многу вода, така што дневната стапка треба да биде 2-2,5 литри.
Што е обука по сила?
Тука, исто така, неопходно е да се отфрли еден мит, бидејќи многумина веруваат дека ако не јадете по обуката, можете да изгубите тежина побрзо. Обучувачите и нутриционистите препорачуваат веднаш да ја земат храната по тренингот за да го затворат прозорецот со протеини и јаглени хидрати . Изберете дел од пресметката дека протеинот треба да биде 60%, и јаглени хидрати 40%. Благодарение на ова, ќе биде можно да се врати потрошената енергија и да се дадат аминокиселините во мускулите. Добра опција е сирење со овошје. Моќта по тренингот за сила вклучува целосен оброк, околу половина час. Менито може да вклучува и протеини, јаглени хидрати и масти.
Што е пред силата обука?
За да имате сила да работите, треба да му дадете на телото "гориво", но важно е да не се чувствувате за време на непријатност за вежбање. Енергијата му дава на телото бавни јаглехидрати, кои постепено се ослободуваат, на пример, јадат во леб и банани. Јадете околу 40 гр се препорачува 30 минути. Бидејќи мускулите ќе бидат натоварени, храната пред тренингот за јакнење треба да вклучува протеинска храна и да трае околу 20 г. Исто така, потребно е да се вклучи малку маснотии во овој оброк - 3 g.
Штета на силата обука за жените
Многумина веруваат дека ако се справиш со тежина, можеш да ја расипеш фигурата, правејќи го како човек, но тоа не е ништо повеќе од мит. Оштетувањето на обуката за сила се одвива ако главните правила не се почитуваат и ако нема загревање. Да се наштети на обуката може да биде во присуство на одредени болести, па ако е потребно, посетете го лекарот за да нема компликации со здравјето.
Силата за обука е идеален избор за луѓе кои сакаат да се ослободат од маснотии и да го подобрат релјефот на нивното тело. Главната работа е да се следат правилата за обука и да се изберат ефективни вежби, фокусирајќи се на посакуваниот резултат. По неколку недели на часови, можете да видите напредок, но сето тоа зависи од почетната тежина и цел.