Романски мртов лифт е една од најефикасните вежби дизајнирани да развијат бицепс на колковите и задникот, поради што се препорачува и на мажите и на жените. Главната разлика од конвенционалната deadlift е дека товарот на долната 'рбетница значително се намалува, што значително го намалува ризикот од повреда и болка после тренинг.
Романски мртви лифтови и нејзините разлики од лизгање на прав нозе
Мртвото или мртвото лизгање на прави нозе се изведува со рамен грб и, како што веќе претпоставувате од името, на права нозе. Тоа многу ги оптоварува сите мускули на нозете и грбот, што ја направи оваа вежба неопходна во многу комплекси.
Во романскиот мртви лисја нозете треба да бидат малку свиткани, а назад - идеално рамни. Оваа deadlift вклучува тесен опсег на работни мускули: само hamstrings и глутеус. Ако барате замена за мртви лифтови, романскиот дефинитивно не е опција. Се претпоставува дека товарот е сосема различен: помека и локална.
Романски мртов наспроти проблематичните области
Жените се препорачуваат за романски ротор, бидејќи има за цел да им даде убава форма на задникот и задниот дел на бутот, што е често проблемна област. Оваа област практично воопшто не се менува, ако го извршиме основниот удар, бидејќи во него товарот се дистрибуира во коренот на друг начин.
Затоа некои жени кои ја вршат оваа вежба тврдат дека не даваат резултати. Проблемот не е во вежбата, туку во фактот што неговата техника е повредена. На крајот на краиштата, со вистински перформанси, резултатите во форма на тесни задникот и ножеви нема да ве чекаат!
Како правилно да ги изведуваме романските нацрти?
Правилното извршување на deadlift е главната и задолжителна состојба. Ако направите неточности во вршењето на оваа вежба, тоа не се заканува само со повреда, туку и со недоволно влијание врз потребните мускулни групи - односно, обуката е значително помалку ефикасна. Ние нема да се согласиме со поентата, како правилно да се повлечеме во нејзината романска верзија:
- Стани исправен, раширете ги рамената.
- Ставете ги нозете малку потесни од ширината на рамената, малку виткајте ги колена.
- Посно со совршено исправен грб (ова е предуслов!).
- Зафатете ја лентата од барот (зафатете се со себе), раширете ги рацете малку пошироко од вашите рамења (патем, романскиот stanovyu pull може да се изврши со тегови, но со вратот е полесно да ги задржите вашите раце на потребното растојание).
- Поправете го правилно.
- Длабоко вдишете и полека се навалувајте напред. Држете го грбот, исправен. За да го направите ова, вратете го карлицата назад, како да сакате да седите на стол.
- Кога е наклон, важно е да го држите бар на лентата во близина на предната површина на нозете, а не само пред вас.
- Кога стапката ќе го достигне нивото на колената или средината на телото, веднаш започнете бавно движење со обратна насока.
- Издишување по поминување на најтешкиот дел од подигнувањето на барот.
Оваа верзија на deadlift го штити вашиот долен дел од грбот, поради што е толку важно да се изврши вежба со совршено рамен грб. Ако сакате да ја спуштите лентата под колената, но истегнување не ви дозволува да го направите ова, не ја достигнувајте саканата амплитуда на движење со вртење на грбот!
Оваа вежба не е една од најлесните, затоа не се обидувајте со првата обука да изведувате 20 повторувања во 3-5 пристапи. Ако мислите дека веќе немате сила да го задржите грбот директно - вежбата мора да се запре итно! Ако замор ви престигне премногу брзо, обидете се да додадете во вашиот комплекс наједноставните вежби за развој на мускулите на грбот.