За да се опоравите по интензивна обука, обидете се да обрнете внимание на следниве точки:
- не се лишувај од сон. Треба да спиете 7-9 часа ноќе и, ако е можно, 1 час (не повеќе) за време на ручекот;
- Ограничете го времето за обука до 90 минути;
- Еднаш неделно, апстинирајте целосно од часови - или, во екстремни случаи, давајте многу лесни товари.
Како да се забрза обновувањето на мускулите?
Еве што треба да направите по секој тренинг:
- Пијте коктели со јаглехидрати и протеини веднаш по тренингот.
- Вежби за истегнување (5-10 минути).
- Земете топол, а потоа ладен туш.
Подготовки за обновување на мускулите
- Комплексни антиоксиданти. Антиоксидансите ги потиснуваат слободните радикали. Ова, за возврат, му помага на подобро закрепнување по тренингот, ја намалува болката во мускулите и го спречува воспалението. Главните антиоксиданси: витамини А, Ц, Е, селен, бета-каротин, екстракт од грозје - проантоцијанидин, алфа-липоева (тиоктична) киселина.
- Амино киселини со разгранети синџири , или BCAA - разгранети синџири на амино киселини. Тие се есенцијални аминокиселини, што значи дека телото не може да ги произведе и тие мора да се земат со храна. Покрај тоа, овие додатоци го поддржуваат имунитетот и претставуваат 35% од сите амино киселини во мускулите. Главните претставници на BCAA се: L-изолеуцин, L-валин, L-леуцин.
- Глутамин . Глутаминот се смета за клучен фактор кој го спречува мускулниот катаболизам.
- Инозин . Инозин спречува акумулација на млечна киселина, што предизвикува замор на мускулите.
Производи за регенерација на мускулите
- Јајца . Јајце протеинот има највисока биолошка вредност - во споредба со која било друга храна.
- Бадеми . Еден од најбогатите извори на алфа-токоферол е една од формите на витамин Е.
- Лосос . Регулаторот на мускулните протеини, лососот содржи многу висококвалитетни протеини и омега-3 масни киселини, кои го забрзуваат обновувањето на мускулите по тренингот, бидејќи го намалуваат протеинскиот распад.
- Јогурт . Ако барате совршена комбинација на протеини со јаглени хидрати за да го обновите вашето тело по енергична тренингот, јогурт ви нуди најдобро решение.
- Говедско . Богата со железо и цинк, говедско месо го зема првото место и како извор на креатин.
- Вода . Мускулите на секој дел од телото се 80% вода. Ова значи дека менувањето на количеството на вода во нашето тело, дури и за 1%, може да го оштети и самиот тренинг и брзото обновување на мускулите по него.
Брзо закрепнување на мускулите
Брзината на наплата на мускулите е многу поинаква, бидејќи зависи од степенот на стрес врз нив. Во случај на лесно оптеретување, мускулите целосно ќе закрепнат за еден ден. По просечното оптоварување за целосна наплата на мускулите, може да земете околу два дена. И за финалното заздравување на мускулите по обемно и тежок тренинг, ќе ви треба една недела (или дури и две). Оттука, јасно е дека брзото обновување на мускулите не е секогаш можно.