12 чекори до саканите обрасци

Значи, одлучивте да одат за спорт, но не знам од каде да почнам !? Сè е едноставно елементарно. Со 12 едноставни вежби, може да се донесе во форма и да го поддржите резултатот.

И што е најважно - не треба да купувате претплата во салата.

За овие класи нема да ви треба специјална опрема или опрема. Овие вежби се засноваат на рационално користење на тежината на сопственото тело и може да ги извршите речиси насекаде.

Комплексот на вежби е интензивна кружна обука за 30 минути, врз основа на силата на отпорноста. Таквата обука помага да се одржи одлична форма без да се оди во салата. Главната работа е само да се знае точната техника на изведување на секоја вежба и да може правилно да се комбинираат во една обука од 20-30 минути.

Пред да започнете, вклучете се за успех и интензивна работа, така што резултатот не ве чека! И запомнете: подобро е да направите малку и подобро отколку многу и погрешно!

1. Притисоци.

Техника на извршување:

1. Ставете ги рацете и нозете околу ширината на рамената.
2. Држете го телото во позиција "летва". Вашето тело треба да формира права линија од круната до колковите.
3. Чувајте го вратот во согласност со рамената.
4. Во моментот на притискање, обидете се да ги задржите вашите колена блиску до вашето тело.

Типични грешки:

1. Твојот задникот се појавува или испакнати.
2. Вашата глава е подигната или свртена наопаку.
3. Рамената постојано се крева на рамената.

Поедноставување на вежбата:

За поголема стабилност, зголемете го растојанието помеѓу вашите застанувања.

Почетниците можат да вршат притискања во позиција каде што колената се наоѓаат на подот. Во таква опција, важно е да се следи зачувувањето на права линија на колковите и грбот.

2. Планк.

Техника на извршување:

1. Ставете ги рацете околу ширината на рамото или малку пошироко.
2. Намали го задникот.
3. Обидете се да го задржите вашето тело во права линија од врвот на главата до нозете.
4. Наруши го стомачниот печат.
5. Притиснете на брадата.
6. Фиксирајте ги очите на подот или на вашите раце.

Типични грешки:

1. Твојот задникот се појавува или испакнати.
2. Главата е подигната нагоре.
3. Вашето тело е во таква позиција што не можете да ја задржите вистинската линија.

Поедноставување на вежбата:

Почетниците можат да го држат бар помалку од потребното време.

3. Глутален мост.

Техника на извршување:

1. Прифатете ја склоната.
2. Свиткајте ги колената и ставете ги нозете на ширината на рамената, со прсти што викаат напред.
3. Максимизирајте ги абдоминалните мускули.
4. Повлечете ги вашите потпетици на подот и кренете ги колковите.

Типични грешки:

1. Гледајте ги вашите стомачни мускули. Тие мора да бидат напната.
2. Обидете се да не ја кренете карлицата премногу висока. Твојата грба не треба да се разгори.

4. Напад на пајакот.

Техника на извршување:

1. Прифатете ја почетната позиција за притискање.
2. Скокнете со десната нога на надворешната страна од десната рака.
3. Лепење на целата нога.
4. Вратете се на почетната позиција.
5. Повторете го истото со другата нога.
6. Обидете се да ја држите позицијата на лентата.

Типични грешки:

1. Рамената се преместуваат од линијата на вашите раце.
2. Вашите колкови дремка.

5. Ремен со памук.

Техника на извршување:

1. Земете почетна позиција на лентата.
2. Со десната рака, лесно допирајте го левото рамо.
3. Вратете се на почетната позиција.
4. Повторете со другата рака: левата рака на десното рамо.
5. Обидете се да ја задржите точната положба на лентата, максимално затегнување на абдоминалните и глутеалните мускули.

Типични грешки:

Носете го тежиштето на телото кога носите памук.

6. Сквотови.

Техника на извршување:

1. Ставете ги нозете рамената на рамената. За максимален ефект, ширината може да се намали.
2. Откријте ги прстите на нозете. Ова ќе го задржи рамнотежата.
3. Израмни и обидете се да го задржите грбот право.
4. Погледнете напред и малку повеќе.
5. Вашите колена треба да бидат во согласност со прстите на нозете.
6. Прави сквотови толку длабоки колку што е можно.

Типични грешки:

1. Вашите колена не држат права линија со чорапи кога сквотираат.
2. Ќе ги наведнеш колена навнатре.
3. Подигнете ги потпетиците од земјата.
4. Пренесете ја тежината на телото на прстите.

Поедноставување на вежбата:

Почетниците можат да се дупчат толку длабоко што нивното тело им дозволува. Ако ви е тешко да се сквотите или да се чувствувате непријатно кога се качувате, тогаш обидете се да ја смените длабочината на сквотите.

7. Латерален скок.

Техника на извршување:

1. Израмни се.
2. Земете чекор кон страната, пренесувајќи ја тежината на телото на средината на ногата и петицата.
3. Обидете се да извршите најголем можен ланџ.

Типични грешки:

Вашите колена паѓаат од линијата на чорапите.

8. Сквалите со скок.

Техника на извршување:

1. Изведување на сквотот. Колковите треба да бидат паралелни на подот.
2. Твојот грб треба да биде исправен.
3. Додека сквотирање, држете ги рацете пред вас, и за време на скокот, максимално ги земете зад грбот.
4. Изведете скок што е можно повисоко и на издишување.
5. Обидете се да слетате нежно.

Типични грешки:

1. Вашите колена паѓаат од линијата на чорапите.
2. За време на сквотови, ја пренесувате тежината на телото на чорапите.

9. Капки со скок.

Техника на извршување:

1. Обидете се да го задржите коленото под агол од 90 степени.
2. Направи најголем можен скок напред. Вашето задно колено не треба да го допира подот.
3. Вашиот торзо треба да биде во исправена положба.
4. Обидете се подеднакво да ја дистрибуирате тежината помеѓу предните и задни нозе за да одржите рамнотежа.
5. Направете скок: предната нога се враќа назад, а задната нога во положбата на нуркање.
6. Гледајте ги рацете: предната рака се движи напред, спротивната нога прави наклон наназад.
7. Обидете се нежно да слетате.

Типични грешки:

Вашето колено го допира подот.

Поедноставување на вежбата:

Почетниците можат да направат нормални напади без да скокаат.

10. Вртење на една нога.

Техника на извршување:

1. Израмни се.
2. Максимизирајте го абдоминалниот притисок.
3. Еднакво дистрибуирајте ја вашата тежина.
4. Навалите надолу и кренете ја ногата до нивото на колковите. Чувајте ги вашите чорапи гледајќи надолу. Обидете се да се свиткате што е можно пониско.
5. Вратете се во вертикалната положба со помош на потчукнувачот на потпорната нога.
6. Обидете се да не ги затегнете мускулите на вратот и држете ја главата слободно.

Типични грешки:

1. Кога ќе се навалите, се обидувате да стигнете до подот со вашите прсти, што предизвикува вашиот грб да се наведнува. Бидете сигурни дека грбот е секогаш исправен, а центарот на гравитација е центриран околу колковите.
2. Кога ќе се навалите, ќе го допрете подот.
3. Во времето на повлекување, ги менувате нозете по секое повторување. Максималниот ефект на вежбањето може да се постигне само ако ја промените ногата по секој пристап. Обидете се да работите прва една нога, а потоа друга.

11. Обратен скок.

Техника на извршување:

1. Земете ја оригиналната положба.
2. Направете чекор со една нога назад.
3. Обидете се да го држите предното колено под агол од 90 степени.
4. Гледај го грбот: мора да биде исправен.
5. Распредели ја својата тежина рамномерно помеѓу предните и задни нозе.
6. На коленото од вашата нога може да го допре подот.
7. Врати се во вертикалната положба, отфрлајќи ја петата на предната нога.
8. Гледајте за движењата на рацете: предната рака се движи напред, додека спротивната нога прави наклон наназад.

Типични грешки:

1. Вие ја менувате тежината на предната нога до петицата на ногата.
2. Кога ќе паднете, коленото се префрлува на страна.
3. Вашето предно колено се наведнува навнатре.

12. Одете до лентата во вашите раце.

Техника на извршување:

1. Земете ја оригиналната положба. Обидете се да ги задржите нозете исправени.
2. Израмни се.
3. Поклонете се и допрете ги дланките на подот.
4. Наруши ги абдоминалните мускули. Гледај го грбот. Движете се од положбата на навалување во положбата на шталата. Потоа оди на рацете во спротивна насока.
5. Вашите бутови треба да бидат затегнати кога ќе ја извршите транзицијата во спротивна насока.

Типични грешки:

1. Вашите раце кога се преместите во положба на лентата одат подалеку од положбата за истекување.
2. Вашите колкови се превиткуваат или се нишаат странично.
3. Подигнете го вашиот рамен појас.

Поедноставување на вежбата:

За време на преминот од вертикалната положба до положбата на лентата, закочете ги нозете за да ви олеснат да вежбате и да ја одржите рамнотежата.

Препораки за вежби.

За да почувствувате максимална корист од извршените вежби, обидете се да ги комбинирате вежбите едни со други, така што товарот на различни мускулни групи е приближно ист. На пример, ако одберете две вежби за горниот дел од телото (каиш и копчиња) и 2 вежби за долниот дел (подуени и сквотови), тогаш обидете се да ги замените овие вежби едни со други: тупаници, плугови, бар, сквотови. На пример, користете ги следните формати за обука за да го максимизирате ефектот на обуката.

Формат А

Суштината на овој формат на обука е тоа што вежбате 30 секунди, оставете го 10 секунди. За да завршите, ќе ви требаат 3 вежби за избор. Секоја вежба се изведува 10 пати.

Курс на обука:

1. Вежба 1: 30 секунди.
2. Одмор: 10 секунди.
3. Вежба 2: 30 секунди.
4. Одмор: 10 секунди.
5. Вежба 3: 30 секунди.

Формат Б.

За овој тренинг формат, ќе треба да изберете 4 вежби. Обуката ќе се одвива во 2 етапи, од кои секоја се состои од 2 вежби. Во крајна линија е дека треба да се изврши секоја вежба 10 пати. Чекорите се повторуваат 8 пати. Прво, целосно ја изведувате првата фаза од тренингот од 2 вежби, а потоа одморете се за 2 минути и одете на чекор 2.

Курс на обука:

ФАЗА 1.

1. Вежба 1: 10 повторувања.
2. Вежба 2: 10 повторувања.
3. Повторете го чекор 1 8 пати.
4. Одмор: 2 минути.

ФАЗА 2.

1. Вежба 3: 10 повторувања.
2. Вежба 4: 10 повторувања.
3. Повторете го чекор 2 8 пати.

Формат Ц.

За формат Ц, ќе ви требаат 4 вежби за избор. Во крајна линија е дека ќе ги правите вежбите 10 пати истовремено.

Курс на обука:

1. Вклучете го стоперката. Направи 10 повторувања на вежба 1.
2. Кога ќе завршите со 10 повторувања на вежба 1, започнете ја вежбата за скокање на дигалка до 1 минута на стоперката.
3. Почнувајќи од минута 1: 10 повторувања Вежби 2.
4. Кога ќе завршите со 10 повторувања на вежба 2, започнете ја вежбата за скокање на дигалка до 2 минути на стоперката.
5. Почнувајќи од минута 2: 10 повторувања Вежби 3.
6. Кога ќе завршите со 10 повторувања на вежба 3, започнете ја вежбата за скокање на дигалка до 3 минути на стоперката.
7. Почнувајќи од минута 3: 10 повторувања на вежбата 4.
8. Одморете се.
9. Повторете 5 пати.