На телесната тежина е неопходно во комплекс, ум, тело и дух. Така што секоја клетка на вашето тело знае дека навистина треба да се ослободите од сите вишоци - особено масти. Во овој случај, исклучително е важно телото да не почувствува стрес кога губи тежина - бидејќи стресот е главен сигнал за почеток на акумулацијата на тежината (што едноставно не ни треба).
Значи, со оглед на сите овие фактори, можете да направите навистина генијална програма за губење на тежината за еден месец или повеќе, но подобро е да започнете со само 30 дена. Само тоа е многу важно да не бидете премногу мрзливи и да го поминат вистинското време и внимание за изготвување на план за борба против дебелината - тогаш кршењето на правилата ќе биде повеќе навредливо.
Пишување план
Како што се очекуваше, сеопфатната програма за губење на тежината не може да се состои од банална исхрана. Треба да се вклучиме во овој процес и обука, која не само што ќе помогне во изградбата на мускулите, туку исто така ќе помогне да се избегне карактеристика на губење на тежината на депресија на порот. Треба да започнете со тренинг од втората недела од исхраната, прво 30 минути, потоа постепено, земајќи ги часовите до еден час.
Креирај план:
- Мораме да ја одредиме нашата идеална тежина и да пресметаме колку имаме повеќе килограми.
- Ќе мораме да го пресметаме бројот на калории дневно, што одговара на нашите потреби во масти, протеини, јаглехидрати и го зема во предвид нивото на активност.
- Ние правиме диета една недела.
- Изработуваме план за обуки.
Значи, планот за програмата за слабеење за 30 дена е подготвен, останува само да се наслика сè.
Идеална и прекумерна тежина
Постои едноставна и практична формула за пресметување на идеалната тежина:
- висина во cm-110 = идеална тежина;
- вишокот тежина се пресметува уште полесно - од тековната ние ја одземеме идеалната тежина.
Калорична вредност
Бидејќи ние тврдејќи за ефикасна програма за исхрана, внесот на калории мора да се пресмета и да се набљудува точно, без вишок и без недостаток.
Тука е потешко - ние избираме според возраста:
- до 29 години - (0,062 × тежина) +2,036) × 239;
- до 60 години - (0,034 × тежина) +3,538) × 239;
- од 60 години - (0,038 × тежина) + 2,755) × 239.
Следно, треба да пресметате сè според вашата активност.
Активност во слободното време:
- светлина - 1.4;
- умерено - 1,5;
- интензивна - 1.6.
Активност за време на работното време:
- светлина - 1.4;
- умерено - 1,5;
- интензивна - 1.6.
Истите индикатори. Сега треба да го добиете просекот, помеѓу работното и слободното време (на пример, ако имате седентарен работа и обука, како одмор, треба да го добиете просекот од умерена и лесна активност).
Тоа е, најчесто, тоа е 1,5.
Со овој индикатор ја зголемуваме калориската вредност, тогаш земаме 500 - ова е толку многу што може да се одземе кога станува збор за програмата за слабеење за жените.
Рата
Менито за примероци е како што следува:
- чаша вода на празен стомак;
- доручек - овесна каша со брокула, свежо стакло;
- втор појадок - урда, 1 портокал;
- ручек - салата од зеленчук, ориз, пилешко филе варено, 1 јаболко, 1 тост, зелен чај ;
- закуска - 1 банана;
- вечера - авокадо салата со 1 парче ржан леб;
- пред спиење - кефир.
Ако сеуште "имате" малку калории - додадете 10 гр чоколада за расположението.
Најважно е само пример за мени, а вашата храна треба да се менува секој ден. Затоа, наизменично, уживајте и телесната тежина!