Површината на задникот се смета за најпроблематична кај фер сексот, бидејќи е генетски предиспонирана за масни компликации. Покрај тоа, глутеус мускулите се големи, па ги доведувате во тон и да се постигне убаво олеснување не е лесно. Во овој случај, најдобрите вежби за задникот ќе помогнат, што мора да се прави редовно, и што е најважно, правилно. За да добиете добри резултати, самата обука нема да биде доволна, бидејќи е важно да се префрлите на правилна исхрана .
Најдобри вежби за задникот
Да почнеме со некои правила што треба да се земат предвид за да се направи што поголема ефикасност на вежбањето:
- Потребно е редовно да се играат спорт, односно најмалку три пати неделно. Важно е да се напомене дека дневните оптоварувања се исто така непожелни, бидејќи на мускулните влакна им е потребно време за целосно опоравување, па затоа треба да биде најмалку еден ден прекин помеѓу тренинзите.
- Товарот треба постепено да се зголемува, овозможувајќи им на мускулите да се користат. Без овој напредок, не можете да чекате. Зголемете го товарот со зголемување на бројот на повторувања или со користење на дополнителна тежина.
- Спроведување на најдобрите вежби за задникот за жените, не заборавајте да се сеќавате на вистинското дишење, така што напорите се прават при издишување и релаксација - на инспирација. Ако не ги следите правилата за дишење , обуката ќе биде бескорисна.
- Најдобро е да се комбинираат кардио и сила носивост, која ќе се ослободи од целулитот, ќе го намали обемот и мускулите на пумпата.
Сега ќе погледнаме во најкратки вежби за задникот, бидејќи тоа е познавање на техниката која ќе ни овозможи да добиеме добри резултати.
- Сквотови . Ова е основната основна вежба, која секако треба да се вклучи во обуката за да се испумпува задникот. Најдобро е да го направите со дополнителна тежина, во овој случај со тегови, кои мора да се земат со двете раце. Чувајте ги нозете на ниво на рамо. Скренете надолу, хранејќи го карлицата назад и спуштете го додека бедрата не стигне до паралела со подот. Осигурете се дека колената не ги надминуваат вашите чорапи. По ова, полека застане, но подобро е да не се откачат колена целосно, задржувајќи го товарот. Друга опција - сито сквотови. Разликата е во тоа што нозете треба да бидат поставени пошироки од рамениците и малку раширени чорапи нанадвор.
- Маки нозе . За да ја извршите оваа вежба, стојте на сите четири, ставајќи ги рацете на ширината на рамената. Земете ја ногата назад, вршење на замав и подигнување тоа што е можно повеќе, обидувајќи се да стигнат до таванот со пета. Полека вратете се на почетната позиција. Важно е да се осигурате дека грбот и половината не се наведнуваат, а телото останува неподвижно, така што товарот не губи моментумот. Направете ја оваа најдобра вежба за задникот дома прво, а потоа другата нога.
- Коси напади . Оваа вежба дава добра оптовареност на задникот и колковите. За да го извршите, ќе ви требаат тегови. Стани исправен, ставајќи ги рацете на ширината на рамената. Издишување, направи белите дробови, земајќи една нога назад дијагонално. Паѓајте пред колкот на предната нога да достигне паралела со подот. При вдишување, вратете се на почетната положба.
- Deadlift . Списокот на најдобрите вежби за зголемување на задникот не може да вклучува и deadlift што се изведува во салата и дома. Земете ги тегови со директно потпора и ставете ги нозете на рамената. Навалете напред, кренете ја карлицата и погледнете напред. Се препорачува малку да ги свитка колената. Исправи го телото, а потоа, повторно се наведнува, насочувајќи го карлицата назад. Прави сè со бавно темпо, обидувајќи се да ги затегнете вашите мускули.